Woman on her period laying on her side trying to fall asleep.

Beaucoup de choses se passent pendant nos menstruations : des crampes aux changements d’humeur en passant par la nervosité. C’est vrai, la plupart d’entre nous sont déjà passées par là : se retourner dans la nuit encore et encore dans l’espoir de dormir quelques heures, que ce soit avant ou pendant nos règles. Mais sommes-nous obligées de ne pas dormir sous prétexte que nos règles ne nous donnent aucun répit ?

Si vous avez déjà souffert d’insomnie pendant (ou même avant) vos règles, vous savez à quel point cette situation est frustrante. Vous êtes fatiguée, vous n’avez pas les idées claires et vous n’arrivez pas à vous endormir... Vous vous réveillez la nuit, il est impossible de retomber dans les bras de Morphée. Eh bien, il s’avère que le sommeil perturbé est un symptôme assez courant des règles, tout comme les douleurs menstruelles et les sautes d’humeur auxquelles beaucoup d’entre nous sommes habituées. La bonne nouvelle, c’est que comprendre les raisons de l’insomnie menstruelle peut nous permettre de contrer le problème. Allez, c’est parti !

Les raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à dormir pendant vos règles

Les nuits blanches n’ont pas qu’un seul responsable. Explorons les raisons pour lesquelles vous avez peut-être du mal à bien dormir pendant vos règles...

Syndrome prémenstruel (SPM)

L’insomnie menstruelle peut commencer avant même l’arrivée des règles. Pendant la phase SPM du cycle menstruel, les niveaux des hormones progestérone et œstrogène diminuent. Ces fluctuations des niveaux d’hormones peuvent rendre notre abdomen gonflé, nos seins sensibles et nous donner des maux de tête. Ces symptômes gênants peuvent commencer dès une semaine ou seulement quelques heures avant le début de nos règles.[1] Et ils ne s’arrêtent pas la nuit, ce qui rend le sommeil compliqué.

Changements hormonaux

Durant chaque cycle menstruel, notre corps passe par différentes phases hormonales. Pendant notre phase menstruelle, notre taux de mélatonine, qui est l’hormone qui régule notre sommeil, diminue.[2] Cela perturbe notre phase de cycle de sommeil la plus profonde et impacte notre qualité globale de sommeil pendant la nuit.

Température corporelle : sueurs nocturnes et bouffées de chaleur

Notre température corporelle peut changer tout au long du cycle menstruel. Pendant la phase d’ovulation, des niveaux plus élevés de progestérone font augmenter notre température corporelle, qui reste plus élevée les 2 semaines suivantes.[3] Pas étonnant que tant d’entre nous se réveillent dans une flaque de sueur au milieu de la nuit !

Si vous ressentez une poussée de chaleur soudaine et intense pendant que vous essayez de dormir, il est possible que vous fassiez l’expérience de bouffées de chaleur, qui sont également fréquentes chez les femmes en préménopause (la période précédant la ménopause). La bonne nouvelle est que, généralement, elles ne durent que quelques minutes avant que votre corps ne revienne à sa température normale.

Paralysie du sommeil

Il est aussi probable que vous n’arriviez pas à bien dormir à cause des paralysies du sommeil[4], qui peuvent être responsables de nuits blanches pendant les règles. La paralysie du sommeil, c’est quand vous vous réveillez et que vous sentez que vous ne pouvez pas bouger. Aussi effrayant que cela puisse paraître, c’est momentané et généralement inoffensif, mais cela peut vous effrayer suffisamment pour ne pas vouloir retourner au lit.

Si vous vivez un épisode de paralysie du sommeil et que vous vous sentez trop anxieuse ou effrayée pour aller vous recoucher, n’hésitez pas à consulter un médecin. Ce dernier sera en mesure de vous suggérer le bon traitement et de vous rassurer afin que vous puissiez retourner à vos doux rêves.

Comment mieux dormir pendant vos règles ?

Parce que nous sommes toutes différentes, il n’y a pas un seul remède à l’insomnie menstruelle... Il s’agit plutôt d’un processus d’essais et d’erreurs. Mais il y a quelques trucs et astuces que vous pouvez expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Essayez d’adopter une routine relaxante au coucher

En gardant votre routine de sommeil même lorsque vous avez vos règles, vous avez plus de chances de vous sentir détendue au moment d’aller au lit. Alors, que faut-il garder à l’esprit ? 

Dans un premier temps, essayez d’arrêter les écrans. Jouer à un jeu vidéo ou être sur votre téléphone dans les heures précédant le coucher vous expose à la lumière bleue, ce qui peut perturber votre rythme circadien en faisant croire à votre cerveau qu’il est encore l’heure d’être éveillée [5]. Alors, pourquoi ne pas laisser les réseaux sociaux tranquilles à la fin de la journée, et essayer de se détendre avec un livre dans un éclairage tamisé à la place ?

Une autre chose à éviter au moins 6 heures avant le coucher : les boissons contenant de la caféine. Autrement, il est probable que vous vous sentiez toujours en pleine forme au moment d’aller vous coucher. [6]

Vous pourrez aussi ajouter à votre routine du coucher un bain ou une douche chaude pour réguler votre température corporelle [7], ou même pratiquer de la respiration profonde ou de la méditation. Après un exercice de respiration calme, vous vous sentirez apaisée et pourrez passer une nuit reposante.

Passez en mode « ne pas déranger »

La plupart d’entre nous ont plus de mal à entrer dans le sommeil profond pendant les règles. Inutile de rendre l’exercice plus dur qu’il ne l’est déjà ! Assurez-vous donc que votre téléphone est en silencieux pour empêcher les notifications de perturber votre sommeil. Envisagez également d’investir dans des stores occultants (ou au moins un bon masque de sommeil) et même dans des bouchons d’oreille pour être certaine de passer une bonne nuit. Faites juste attention à ce que votre alarme sonne bien le matin !

Adoptez une position confortable pour dormir pendant vos règles

Essayer différentes positions de sommeil (surtout si vous avez des crampes) peut aider à combattre cette insomnie menstruelle embêtante. Qu’il s’agisse de la position fœtale ou de la posture de l’enfant, ces dernières peuvent soulager la tension abdominale qui vous empêche de dormir paisiblement.

Si vous vous réveillez la nuit, profitez-en pour changer votre position de sommeil car cela peut aider à améliorer la circulation. Vous vous rendormirez certainement plus facilement.

Essayez d’avoir un orgasme

Les orgasmes nous font nous sentir bien, même pendant les règles ! Non seulement ils peuvent réduire les crampes, mais ils peuvent aussi vous aider à profiter d’une meilleure nuit parce qu’ils libèrent un mélange d’hormones qui nous font nous détendre et nous endormir plus facilement. Alors, pourquoi ne pas se masturber ? Si vous avez un partenaire et que faire l’amour pendant vos règles ne vous dérange pas à tous les deux, vous pouvez essayer d’avoir des relations sexuelles menstruelles. Vous liez l’utile à l’agréable !

Faites quelques exercices légers avant de vous coucher

Faire de l’exercice pendant vos règles peut aider à réguler l’horloge naturelle de votre corps, améliorant ainsi la qualité de votre sommeil. De plus, si vous avez des crampes menstruelles, bouger votre corps avant le coucher peut soulager une partie de la tension en relaxant vos muscles du ventre. Et ça n’a pas besoin d’être un entraînement complexe ! Faire une courte promenade de 10 minutes est une excellente idée qui vous aidera à vous débarrasser de vos insomnies menstruelles plus tard dans la soirée.

Trouvez les protections de nuit qui vous conviennent

Trouver des protections menstruelles spécialement conçues pour une utilisation nocturne peut vous permettre de dormir en confiance. Que vous aimiez les serviettes hygiéniques ou les culottes menstruelles, il y en a pour tous les goûts ! Par exemple, nos serviettes Nana goodnight Serviettes Ultra avec leur technologie Max Courb-VTM  s’adaptent à votre flux et à votre corps, afin que vous puissiez dormir en toute tranquillité. Vous voudrez peut-être aussi essayer nos culottes de règles Intimewear de Nana qui vous donneront jusqu’à 12 heures de tranquillité.

Et si vous avez tendance à perdre beaucoup de sang pendant la nuit, préférez les produits à haute capacité absorbante, qui sont conçus pour absorber les flux menstruels abondants.

Quand devrais-je consulter un médecin au sujet de mon insomnie menstruelle ?

Beaucoup d’entre nous ont du mal à dormir pendant la phase menstruelle de nos cycles, certaines plus que d’autres. Aussi agaçant que cela puisse être, tout cela fait partie de la vie avec les règles. Cependant, la prochaine fois que vous souffrez d’insomnie menstruelle, demandez-vous si cela commence à avoir un impact sur votre vie et la façon dont vous la vivez. Si la réponse est oui, alors il est peut-être judicieux de consulter un professionnel de santé. Demander de l’aide pourra vous permettre de mieux dormir et d’être pleinement rassurée.


Si vous souhaitez continuer à en apprendre davantage sur l’insomnie menstruelle et l’écart de sommeil entre les sexes, découvrez notre quête du sommeil. Découvrez aussi comment se débarrasser des crampes menstruelles la nuit et comment gérer les fuites nocturnes !

Avis de non-responsabilité médicale
 
Les informations médicales contenues dans cet article sont fournies à titre d’information uniquement et ne doivent pas être utilisées à des fins de diagnostic ou de traitement. Veuillez consulter votre médecin pour obtenir des conseils sur une condition médicale spécifique.

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[References]

[1]  Ozisik Karaman HI, Tanriverdi G, Degirmenci Y. Subjective sleep quality in premenstrual syndrome. Gynecol Endocrinol. 2012 Aug;28(8):661-4. doi: 10.3109/09513590.2011.650769. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22316208.

[2]  Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.

[3]  Steward K, Raja A. Physiology, Ovulation And Basal Body Temperature. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546686/

[4]  https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia

[5]  https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light

[6]  https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[7]  https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed

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